Todos os dias, milhares de mulheres suam na academia, tentando alcançar a figura ideal. Muitas pessoas se esgotam com uma dieta rigorosa, prejudicando a saúde. A área mais problemática é o estômago, especialmente nas mulheres após o parto. O processo de deposição de tecido adiposo nesta área ocorre muito mais rápido do que a eliminação dele. Mas para ter sucesso, basta realizar corretamente um conjunto adequado de exercícios caseiros que irão remover a gordura e deixar a barriga lisa.
Para treinar, você precisará de um tapete e roupas esportivas largas. Use sua música favorita para adicionar ritmo e melhorar seu humor.
Um conjunto de exercícios para uma barriga lisa
EXERCÍCIO 1: TORÇÃO
Deite-se no tapete, de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, os pés pressionados firmemente no chão. Junte as mãos e coloque-as na parte de trás da cabeça. Agora levante lentamente a parte superior do corpo até o nível das omoplatas e abaixe-o suavemente.
Nesse caso, é recomendável observar o ritmo da respiração: subir ao inspirar, descer ao expirar. Comece 10 vezes em 2 séries. Em seguida, aumente gradualmente a carga.
EXERCÍCIO 2: LEGGING AUMENTA A PARTIR DE UMA POSIÇÃO DEITADA
Esta tarefa será o inverso da anterior. Permaneça no mesmo estado, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas e puxe-as com os joelhos em direção ao peito, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Primeiro, inspire, enquanto levanta, expire. O número de execuções é dez, duas vezes.
EXERCÍCIO 3: ELEVAÇÃO DE PERNAS CRUZADAS
Deite-se de costas no tapete, com as pernas esticadas e as mãos atrás da cabeça. Alternativamente, levante o membro inferior direito, dobrado na altura do joelho, e puxe-o em direção à articulação do cotovelo da mão esquerda. Em seguida, troque os membros. O ritmo do exercício deve ser rápido e enérgico. Execute dez vezes em três abordagens.
EXERCÍCIO 4: LEVANTAMENTO DO MEMBRO DE UMA POSIÇÃO DEITADA
Deite-se de costas, braços acima da cabeça e pernas esticadas. Em seguida, levante simultaneamente os membros superiores e inferiores, tentando alcançar as pontas dos dedos dos pés com as mãos. Esta é uma excelente tarefa para se livrar da gordura da barriga e fortalecer o abdômen.
EXERCÍCIO 5: PRANCHA
Coloque as mãos nos cotovelos e antebraços, descanse os dedos dos pés no chão, abaixe a cabeça, caso contrário seu pescoço ficará sobrecarregado rapidamente. Nesta postura, fique o máximo que puder. Em seguida, role para o lado, apoiando-se em um antebraço e na lateral do pé. Em seguida, mude de posição. A cada sessão, aumente o tempo nesta posição.
EXERCÍCIO 6: CURVAS CARREGADAS
Ficamos em pé, colocamos os pés na altura dos ombros, pegamos um haltere na mão, se não tiver pode substituí-lo por garrafas de água. Levante-o acima da cabeça com os braços esticados e dobre-o suavemente para a esquerda e para a direita, enquanto permanece por alguns segundos nesta posição estendida e inclinada; você deve sentir tensão nos músculos abdominais laterais. Execute dez a quinze curvas em cada direção;
EXERCÍCIO 7: LEGGING AUMENTA DA POSIÇÃO SENTADA
Para esta atividade você precisará de uma cadeira com encosto. Sente-se ereto, coloque as palmas das mãos no assento da cadeira e levante os joelhos até o peito. Congele nesta postura por um tempo e abaixe as pernas para trás. O número de execuções é dez, duas abordagens.
EXERCÍCIO 8: LEVANTANDO O TORSO DA POSIÇÃO DEITADA
Deite-se em um colchonete de ginástica e estique os braços acima da cabeça. Em seguida, levante simultaneamente as pernas e a parte superior do tronco. A forma da posição do corpo deve assumir a forma de uma marca de seleção. Esse bombeamento é feito em um ritmo peculiar, não muito rápido, mas também não lento. Execute dez vezes em duas abordagens. Para evitar dores na região abdominal após o exercício, após realizar esta tarefa, deite-se de bruços, estique os braços para a frente e levante também as pernas e o tronco ao mesmo tempo, tentando alongar o corpo da melhor forma possível.
EXERCÍCIO 9: LEGGING AUMENTA DA POSIÇÃO SENTADA
Sente-se no tapete, apoie-se nas mãos atrás das costas, feche as pernas, levante as pernas e mantenha-se nesta posição o maior tempo possível. Em seguida, retorne à sua posição anterior. Faça duas ou três abordagens.
EXERCÍCIO 10: USANDO UM HULAH HOOP
Um bastidor é um ótimo ajudante para criar uma cintura fina e bonita em casa. Lembre-se de que para realizar exercícios de bambolê é necessário usar roupas grossas se não quiser hematomas no corpo após o exercício.
Como aumentar a eficácia dos exercícios
REGRA #1
Antes de começar a perder peso na região abdominal, você precisa descobrir a causa do excesso de depósitos de gordura nesta parte específica do corpo. Pois antes de mais nada é preciso influenciar a causa, caso contrário o efeito alcançado será de curta duração. Os motivos mais comuns: dieta com excesso de carboidratos e gorduras, sedentarismo, metabolismo lento, gravidez e parto.
Primeiro, você precisa reconsiderar sua dieta e tentar comer mais alimentos protéicos - peito de frango, ovos, carne bovina, queijo cottage com baixo teor de gordura. O corpo precisa de fibras - por que comer mais frutas e vegetais frescos. É preferível comer de acordo com o horário: pequenas porções, a cada 2 horas. Outro elemento indispensável para perder peso é a água. Você precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia para melhorar o metabolismo do corpo e acelerar a perda de peso. Nada de fast food ou lanches pouco saudáveis.
REGRA #2
Mova-se mais, e não estamos falando de ginástica especial ou treino na academia. O tempo passado em casa ou no trabalho deve incluir períodos de elevada atividade física: subir escadas em vez de usar o elevador; limpe seu apartamento com mais frequência; não tenha preguiça de ir ao próximo escritório do escritório para entregar os papéis pessoalmente, em vez de entregá-los a outra pessoa.
Muitas pessoas têm uma desculpa: não tenho tempo, estou sempre no trabalho. Aqui também você pode encontrar uma saída - você pode fazer algumas paradas para ir e voltar do trabalho, isso lhe dará um impulso de energia e melhorará seu humor.
REGRA #3
Normalmente as meninas que treinam em casa negligenciam o aquecimento de todo o corpo, começando imediatamente pelo treinamento muscular. Isso está errado! Você precisa aquecer e tonificar todo o corpo para que a perda de peso seja eficaz. Cinco a dez minutos serão suficientes para isso. Você pode substituir esse aquecimento por uma corrida leve, nadar na piscina ou dançar.
REGRA #4
Não se deixe levar pela ilusão de que uma barriga lisa aparecerá depois de apenas algumas sessões. Você precisa não apenas tentar acreditar em si mesmo, mas também ser paciente o suficiente quando se trata de perder peso.
Basta fazer apenas quarenta minutos por dia, e não se esgotar com treinos de duas horas, mas é preciso fazer isso regularmente e sem pular.
Todos os exercícios abdominais devem ser realizados não pela velocidade, mas pela qualidade. Se você fizer tudo em um ritmo acelerado, só poderá ter entorses e dores. Você precisa alongar os músculos gradualmente - quanto mais lento, maior será o efeito. O número de tarefas e abordagens realizadas aumenta com o passar dos dias, à medida que os músculos se acostumam com a mesma carga.
Para acreditar em si mesmo, mantenha um diário e tire medidas da cintura a cada três dias para se alegrar com o sucesso.
REGRA #5
Você precisa fazer exercícios pela manhã, antes do café da manhã; se não der certo no início do dia, pelo menos duas a três horas depois de comer. Não se preocupe com tarefas simples; quanto mais complexo, mais eficaz.
REGRA #6
É melhor treinar no mesmo horário, de preferência todos os dias. Em casos extremos, três a quatro aulas por semana serão suficientes. Faça tarefas até que seus músculos sintam formigamento e cansaço. E, claro, não se esqueça da dieta e do regime de bebidas.
O principal é acreditar em si mesmo, ter uma atitude emocional e lembrar que este não é um processo instantâneo e requer esforço e tempo.
Contra-indicações
- Período de gravidez - já que nesse período incomum na vida da mulher não é possível fazer exercícios na musculatura abdominal, pois com isso o útero pode ficar tonificado e tudo vai acabar muito mal.
- Doenças somáticas. Muitas doenças podem ser contra-indicações para perda de peso e exercícios intensos, tais como: doenças do trato gastrointestinal, rins, sistema cardiovascular, diabetes mellitus, patologia do sistema músculo-esquelético.
- Período de recuperação após intervenções cirúrgicas, doenças infecciosas graves. Neste momento, o corpo precisa de suporte adicional, mas não de perda de peso.