Se você quiser perder peso rapidamente, vamos escolher a dieta mais simples: um mínimo de gorduras e carboidratos, excluir completamente salgados e doces, e os resultados não demorarão muito para chegar, você se separará do excesso de quilogramas e notará depois de duas ou três semanas!)). Mas não espere o excesso de peso nunca retornará a você. Assim que você retorna aos pratos do menu anterior, o excesso de peso retorna rapidamente aos seus círculos e, em todos os sentidos da palavra "círculos".
A única saída na questão da perda de peso e controle de peso é a nutrição adequada. Acredite, a nutrição adequada pode ser saborosa! Você definitivamente não precisa estar com fome!
Você só precisa aderir a 2 princípios:
- Coma regularmente fracionalmente, em pequenas porções.
- Uma variedade de menu, levando em consideração todas as normas do KBZU.
Menu de nutrição adequado para todos os dias para reduzir o peso
Não há necessidade confunda os conceitos de "nutrição adequada" e "dieta", essas são duas maneiras diferentes de alcançar resultados na perda de peso. Na dieta, nos limitamos ao uso de certos alimentos, e não é raro falar sobre a compilação de uma dieta equilibrada, o que leva em consideração os indicadores individuais do peso perdido. O resultado de tais dietas geralmente pode ser azia, flatulência, diarréia e até gastrite. E mesmo que a dieta tenha sido selecionada corretamente, seu efeito, em regra, repousa até o final do menu rigoroso e algum tempo depois. Com o fim da dieta, sua perda de peso termina, o excesso de peso retorna ainda mais rápido do que ele saiu.
Se o seu objetivo de compilar um novo menu não for uma harmonia temporária, mas melhorar a saúde em geral, escolha a nutrição adequada. Recuse o fato de que a nutrição adequada não é um modo temporário, e não um menu para fins de perda de peso rápida, é um modo de vida.
Fundamentos de nutrição adequada para perda de peso:
- A redução gradual de calorias consumidas na dieta diária. Restrições repentinas no menu diário levam a uma desaceleração no metabolismo e nas avarias, porque é muito difícil para o corpo iniciar o processo de perda de peso. Tendo considerado o conteúdo calórico da dieta diária, você precisa reduzi-lo gradualmente em 100 a 150 calorias por semana.
- Consumo regular de gordura. IMPORTANTE: As gorduras no menu com nutrição adequada devem ser úteis - ou seja, origem planta e animal. Eles também ajudam durante a perda de peso e durante o ganho. Você pode obtê-los de peixes e nozes (ômega-3) ou azeite (gorduras poliinsaturadas). Lembre -se, se você não os incluir na dieta, ou não for suficiente para incluir, você pode provocar uma falha hormonal.
- Reduza o uso de carboidratos. É impossível removê -los completamente do menu, porque a nutrição adequada e a perda de peso saudável é, antes de tudo, conformidade com um menu equilibrado. Dê preferência a carboidratos lentos que podem fornecer um nível de saciedade por um longo tempo. Pode ser cereais (trigo sarraceno, aveia) ou vegetais. Mas os carboidratos rápidos são excluídos completamente do menu de nutrição adequada, porque não há benefício neles. Eles sugam instantaneamente, aumentando o nível de açúcar no sangue e, após um curto período de tempo, o corpo novamente dá uma fome.
- Aumentar o consumo de proteínas. Muito mais calorias são gastas em sua digestão do que em gorduras e carboidratos. A inclusão de alimentos de proteína no menu melhora o metabolismo e permite que você mantenha a massa muscular ao perder peso.
- Existem pequenas porções, mas muitas vezes. A dieta diária durante a perda de peso deve consistir em 5-6 recepções. Para melhorar o metabolismo, é necessário dar regularmente ao corpo para trabalhar na forma de processamento de alimentos. Isso evita uma sensação de fome, porque se as quebras entre as refeições são muito longas, há uma probabilidade de um colapso.
A base do menu de nutrição adequado para perda de peso:
- Café da manhã: carboidratos lentos e proteínas (mingau e queijo cottage; ovos);
- Lanche: proteína e fibra (queijo cottage; ovos; vegetais; frutas);
- Jantar: Carboidratos lentos, proteínas e fibras (mingau, carne cozida; peixe e legumes);
- Lanche: proteínas e fibras (queijo cottage e frutas);
- Jantar: Proteínas e fibras (legumes cozidos no vapor, carne assada; peixe e legumes).
Não se esqueça de diversificar o cardápio durante a perda de peso, faça com que eles sejam um feed bonito. Isso permitirá que você mude facilmente para uma boa nutrição sem fazer exceções de um menu saudável.
A conformidade com a nutrição adequada pode agradar as mulheres com os resultados mais notáveis e confiáveis da perda de peso. Se for construído de acordo com as regras, equilibrado, eliminar completamente a presença de produtos nocivos no menu, é distribuído de acordo com as necessidades diárias do corpo; em casa, você poderá obter rapidamente os resultados desejados da perda de peso.
O menu de nutrição adequado para todos os dias para meninas e mulheres ajudará em um menu pré -compilado. Com a nutrição adequada, é importante pensar no seu menu, distribuir produtos com competência, sem deficiência e excesso.
Menu para todos os dias dentro de uma semana
Segunda-feira
- Café da manhã: Millet-50 Gr., Butter-1 H/L, kefir-0.5 L.;
- Snack: Cottage Cheese-150 Gr., Apple-1 PC .;
- Almoço: Trigo sarraceno cozido - 50 gr., Carne assada - 150 gr., Salada de repolho fresco - 100 g., Suco de legumes;
- Snack: ovo cozido - 1 pc., Ervilhas verdes - 100 g .;
- Jantar: Peixe a vapor - 150 gr., Brócolis - 100 gr., Chá preto.
Terça-feira
- aveia - 50 g., azeite - 1 h/l, iogurte - 200 ml, suco de frutas;
- Leite - 1 colher de sopa, banana - 1 pc.;
- Arroz - 50 gr., peito de frango - 150 gr., Pepino fresco - 1 pc., Kisel;
- Omlet com 1 ovo, milho - 100 gr.;
- Carne a vapor - 150 gr., Mistura vegetal - 150 gr., Suco de tomate.
Quarta-feira
- Aveia - 50 gr., Manteiga - 1 h/l, queijo cottage - 150 gr., chá verde;
- datas - 5 pcs., iogurte natural - 150 ml;
- Trigo sarraceno 50 gr., Turquia assada - 150 g., Tomate - 1 pc., geléia de aveia;
- leite 1 colher de sopa, nozes 50 gr.;
- Atum enlatado -150 gr., Repolho cozido -150 gr., Chá verde.
Quinta-feira
- trigo sarraceno - 50 gr., manteiga - 1 h/l, sanduíche de pão e manteiga borodino - 1 primo., chá, mel - 2 h/l;
- Salada de frutas com a adição de iogurte natural - 200 gr.;
- Arroz - 50 g., Frango cozido com legumes - 200 gr., Corps de beterraba com azeite - 100 g., Kisel Oatmeal;
- banana - 1 pc., leite - 1 colher de sopa.;
- Omlet em dois ovos, pepino fresco - 1 pc., Compota.
Sexta-feira
- aveia - 50g., manteiga - 1 colher de sopa, ovos cozidos - 2 pcs., chá preto;
- kefir - 1 colher de sopa, bunas - 5 pcs.;
- Millet - 50 gr., Pesca cozido no vapor - 2 pcs., ervilhas verdes - 100 g., Kisel;
- Iogurte natural - 1 colher de sopa, mirtilo - 100 gr.;
- Vitela cozida - 200 gr., Legumes cozidos - 100 gr., Chá verde.
Sábado
- trigo sarraceno - 50 g., azeite - 1 h/l, torrada com mel - 1 pc., chá preto;
- KURAGA - 10 PCS., Milk - 1 colher de sopa;
- Arroz - 50 gr., Turquia assada, recheada com queijo de baixa gordura e verduras - 150 gr., Compota;
- BANANA - 1 PC., NUTS - 50 GR.;
- Peixe cozido - 150 gr., Milho - 150 gr., Chá verde.
Domingo
- aveia - 50 gr., manteiga - 1 h/l, queijo cottage - 150 gr., kisel;
- Geléia de leite com frutas - 200 gr.;
- Arroz - 50 g., carne ensopada com vegetais - 200 gr., Compota;
- Omlet de 1 ovo, tomate - 1 pc.;
- Turquia assada - 200 gr., Salada de repolho fresco com endro - 150 gr., Chá verde.
Para o café da manhã e o almoço, o número de cereais no menu é indicado em forma seca.
A nutrição adequada para as mulheres para queimar gordura e perda eficaz de perda de peso deve ser complementada com esforço físico. Pode ser agachamento, uma corrida de covarde, ciclismo e muitos outros exercícios de perda de peso que são fáceis de dar em casa.
Na dieta de nutrição adequada para cada dia para os homens, você precisa incluir produtos que dão muita energia e esforço, mesmo que estejamos falando sobre perder peso. Ao compilar o menu, é necessário levar em consideração as características e necessidades individuais do homem: parâmetros, estilo de vida, nível diário de atividade e, de fato, o objetivo da transição para a nutrição adequada é a perda de peso, um conjunto de massa ou manter o corpo em tom. De acordo com isso, você pode alterar o volume de porções, torná -las mais para homens ativos e menores para aqueles que têm um estilo de vida principalmente sedentário.
A base de um "Menu Masculino" de Floramento completo geralmente inclui:
- Café da manhã: omelete, pão integral, chá sem açúcar;
- Lanche: Produtos azedos;
- Jantar: Sopa, carne ou peixe com vegetais cozidos, salada com a adição de óleo vegetal, chá duro;
- Lanche da tarde: frutas ou vegetais crus;
- Jantar: cozido ou par de carne ou peixe com legumes;
- À noite: leite ou laticínios (kefir, leite assado fermentado).
Excluído do menu: álcool; produtos em conserva; comida enlatada; Alimentos agudos e fritos. Esses produtos não estão relacionados à nutrição adequada.
Com atividade física média, um homem gasta cerca de 3.300 - 3.600 calorias. Para perda de peso, basta reduzir gradualmente o teor de calorias de pratos para 1.800 - 2.200 kcal.
Nutrição adequada para homens - menu para todos os dias para reduzir o peso
Segunda-feira
- Esmaltes de 2 ovos, torradas de pão de grão, chá sem açúcar;
- queijo cottage sem gordura - 200 gr.;
- Grille Beef - 200 gr., Dura em caldo de legumes - 200 ml, bebida de frutas;
- Queijo feta - 100 gr.;
- Peito de frango assado com espinafre - 200 gr.;
- Um copo de leite quente.
Terça-feira
- aveia no leite - 200 gr., pão com farelo - 1 primo, manteiga - 1 h/l, hora verde sem açúcar;
- kefir - 1 colher de sopa.;
- Baterias do templo preparadas no grupo aéreo - 200 gr., Beterraba cozida com nozes e óleo vegetal - 200 gr., Caldo de frango - 150 ml, compota de coelho;
- uvas - 200 gr.;
- Pesca - 200 gr., Brócolis cozido no vapor - 200 gr., Tea;
- Um copo de cinzas fermentadas.
Quarta-feira
- Omlet em dois ovos com champignões, croutons feitos de pão integral - 2 pcs., Geléia;
- Iogurte natural - 200 gr.;
- Calhas a vapor de vitela - 250 gr., Modiscos vegetais - 200 ml, o chá não é doce;
- Hurma 2 PCs;
- Repolho cozido com peru - 300 gr., Compota Kuraga;
- Um copo de kefir.
Quinta-feira
- Mingau de trigo sarraceno em leite - 200 gr., ovo cozido - 1 pc., chá horbal;
- Mousse de Cottage Cheese and Bagries - 200 gr.;
- Shnnilel feito de peito de frango picado - 250 gr., Hard - 200 gr., Kisel;
- laranja - 1 pc., nozes - 50 gr.;
- Carne assada com tomate sob queijo - 250 gr., Salada de repolho fresco - 100 g., Chá verde;
- Um copo de leite.
Sexta-feira
- Ovos com tomate de 2 ovos, torradas com manteiga - 1 pc., O chá não é doce;
- Cheesecakes - 300 gr.;
- Borsch com feijão - 200 gr., Caesar - 200 gr.;
- melão - 250 gr.;
- Ensopado de fígado de carne - 200 gr., Vapor Legumes - 200 gr., Geléia;
- Um copo de cinzas fermentadas.
Sábado
- mingau de trigo - 200 gr., pêra - 1 pc., chá preto com mel;
- Salada Brynza, aipo e espinafre com a adição de óleo de linhaça - 300 gr.;
- Ensopado de carne com grão de bico e abobrinha - 300 gr., Caldo kurin - 150 ml, compoto de frutas secas sem açúcar;
- Laranja fresco - 1 colher de sopa, biscoitos curvados - 100 gr.;
- Salmão com aspargos em um ar -aglomerado - 300 gr., chá;
- Leite quente.
Domingo
- Flocos de milho - 100 gr., Leite - 1 colher de sopa.;
- Pudim de queijo cottage com passas - 200 gr.;
- Sopa de ervilha - 200 ml, carne cozida - 150 gr., suco de tomatny - 1 colher de sopa.;
- Maçãs - 2 PCs.;
- Valjatina Steak - 200 gr., VEGA VEGETES - 200 gr., Tea.
- Um copo de kefir.
Este exemplo de menu para homens por uma semana pode diferir ligeiramente em proporções ou composição, mas os produtos devem corresponder à nutrição adequada.
A nutrição adequada é uma composição do menu equilibrada e produtos selecionados com competência. Porções também desempenham um papel importante. Alguns programas oferecem perda de peso em pouco tempo para limitar a dieta diária de até 1000 kcal por dia. É importante entender que Este é um regime de perda de peso muito extremotendo pouco em comum com uma dieta equilibrada. A norma permitida para perder peso de uma mulher adulta pode ser considerada 1200-1500 kcal, é melhor para os homens aumentarem o menu diário para 2200 kcal. No entanto, se você decidir sobre medidas estritas de perda de peso, é melhor incluir produtos da lista de nutrição adequada no menu.
O menu de nutrição adequada para todos os dias reduzir o peso é um exemplo de um menu por 1000 calorias
Exemplo de menu para 1 dia:
- Café da manhã: Omlet de dois ovos (340 kcal), pão com farelo - 1 kus (80 kcal), chá preto com 1 h/L de açúcar (22 kcal);
- Lanche: pêssego (35 kcal);
- Jantar: Sopa de repolho de repolho fresco - 250 ml (63 kcal), pão de trigo 1 kus (80 kcal);
- Lanche da tarde: Queijo cottage de gordura - 100 g (50 kcal), geléia de cereja - 2 h/l (55 kcal);
- Jantar: Batata assada - 2 PCs (160 kcal), Hek cozido - 100 g (80 kcal), pepino fresco - 2 pcs (11 kcal), tomate - 1 média (23 kcal).
O resultado da nutrição diária: 999 calorias.
Nutrição adequada - menu de 1200 calorias por dia:
- Café da manhã: Mingau de aveia em água de 50 gramas de cereais (250 kcal);
- Lanche: Pear (43 kcal), costas a vapor de carne - 2 pcs (150 kcal), sopa de vegetais - 200 ml (150 kcal), pepino e salada de tomate - 150 gramas (40 kcal);
- Lanche da tarde: Salada de frutas - 200 g (35 kcal);
- Jantar: Mingau de trigo sarraceno - 100 g (336 kcal), bacalhau cozido ou assado - 200 g (150 kcal), salada de repolho vermelho com verduras de 100 g (50 kcal).
O resultado da nutrição diária: 1200 calorias.
O menu de nutrição adequada por um dia para 1.500 calorias:
- Café da manhã: Mingau de milho - 200 g (244 kcal), maçã - (37 kcal), chá verde com 1 colher de chá de açúcar (26 kcal);
- Lanche: Iogurte doce - 125 ml (88 kcal);
- Jantar: Sopa em caldo de carne com vermicelli - 250 gramas (196 kcal), pão de centeio 2 kus (156 kcal), laranja 1 pc (48 kcal), peito de frango - 150 gramas (255 kcal), pepinos frescos 2 pcs (14 kcal);
- Lanche da tarde: Kefir pequeno -gordate 1 colher de sopa (60 kcal), maçã (37 kcal), massas cozidas - 150 gr (147 kcal), salada de legumes frescos (pepino, tomate, verduras de 200 g - 70 kcal), azeite 1 colher de sopa/l (135 kcal).
O resultado da nutrição diária: 1.498 calorias.
As quebras entre as recepções devem ser de 3 horas. Não se esqueça do regime de bebida (um copo de água a cada hora).
Perder peso raramente é fácil, especialmente se o excesso de peso for excessivo. Observar dietas temporárias ou acostumar -se à nutrição adequada é a escolha de cada pessoa. Em teoria, não é sempre fácil fazer um menu para perda de peso, mas na prática tudo é muito mais fácil. Hoje, existem muitas prescrições de nutrição adequada, entre as quais você pode encontrar doces deliciosos, doces e lanches que podem ser incluídos com segurança no menu sem danos à figura.