Muitas pessoas consideram correr a maneira mais eficaz de perder peso. Se isso é verdade ou não, e como correr corretamente para perder peso, aprenderemos com especialistas e com quem já perdeu peso com esse esporte.
O exercício sempre foi considerado a forma mais eficaz de perder peso. Eles permitem que você combata o excesso de peso queimando um grande número de calorias de uma forma segura para o corpo. A dieta é a quebra dos depósitos de gordura no estômago e nas laterais por meio de uma nutrição adequada. Quando os depósitos subcutâneos desaparecem, a pele cede e o corpo assume uma forma que não é exatamente aquela com que você sonhou. Portanto, correr para perder peso é exatamente o que você precisa!
Quantas calorias são consumidas?
Quantas calorias são queimadas durante a corrida? Em apenas uma hora de corrida moderada ou subida de escadas, o corpo perde até um terço das calorias da dieta diária média. Ou seja, de 1. 500 kcal você pode queimar 500. Se você adicionar uma alimentação adequada a esse método, por meio de cálculos simples poderá chegar à conclusão de que com a ajuda da corrida regular você perderá o máximo de quilos em pouco tempo.
Gasto calórico durante a corrida. Mesa
| Tipo de corrida | Peso, kg) | e consumo de energia (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Medido | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervalo | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Nas etapas | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Como começar a correr do zero
Para cada iniciante, deve ser elaborado um programa de corrida para perda de peso. Além disso, nuances importantes não devem ser esquecidas.
Regras básicas
Como correr para perder peso? Então, siga as regras:
- Os iniciantes são ensinados a correr pelo menos 3 vezes por semana. Cada corrida dura 30 minutos. Assim que você sentir que está acostumado com essa carga, passe para 45 minutos. Você pode aumentar o número de sessões para 4 repetições semanais. Quanto você precisa correr para perder peso no futuro depende de você.
- Os médicos discutem se é prejudicial para uma pessoa correr pela manhã. Numerosos estudos comprovam que correr pela manhã é benéfico para a perda de peso. A explicação é simples - a esta hora do dia há uma quantidade extremamente pequena de glicogênio no fígado humano. Portanto, o corpo deve buscar fontes adicionais de seu consumo, uma delas são os depósitos de gordura. Portanto, durante uma corrida matinal, a quantidade máxima de gordura é queimada. Porém, se você não conseguir correr pela manhã, faça-o à noite. Essas atividades também serão benéficas.
- Antes de correr (incluindo escadas), faça um aquecimento. Isso aquecerá os músculos, ajustará a respiração ao ritmo desejado e evitará entorses.
- Para a prática de exercícios, opte por roupas que não restrinjam os movimentos e calçados esportivos com solado confortável.
- Você não deve correr em asfalto ou concreto. É aconselhável fazer isso em locais especialmente designados (por exemplo, na superfície emborrachada de um estádio, terra ou grama).
- Compre um monitor de frequência cardíaca que permitirá monitorar sua frequência cardíaca durante toda a atividade.
- Você não deve começar a correr muito rápido. Os pés não devem estar muito longe do chão. Você não deve tentar alcançar as nádegas com os calcanhares e não deve levantar os joelhos. Esta técnica será útil para você no futuro, quando seu corpo se acostumar com o estresse e você puder passar para treinos mais intensos.
- Você precisa respirar pelo nariz. Ouça seu corpo, pegue o ritmo e ajuste sua respiração. É difícil para os iniciantes se acostumarem com essa técnica, mas eles precisam tentar.
- Após correr, não faça paradas abruptas. Comece em um ritmo rápido, desacelerando gradualmente. Só assim você dará ao seu coração a oportunidade de se ajustar com calma a um ritmo diferente.
- No final da sessão, faça alguns alongamentos. À noite, você pode tomar um banho quente e relaxante ou escalda-pés.
- Para evitar perder um treino com mau tempo, treine em casa. Uma esteira para perda de peso é uma forma igualmente eficaz de se livrar do excesso de peso.
Você não precisa sair de casa para começar a se exercitar. Correr na hora para perder peso em seu próprio apartamento não é menos eficaz para iniciantes. Basta abrir uma porta ou janela para deixar entrar ar fresco na casa. Além disso, você pode subir correndo as escadas de entrada quando não for possível fazê-lo na rua. O principal é respirar corretamente.
Programa de corrida para iniciantes. Mesa
| Uma semana | Plano de execução: correndo - caminhando [- correndo] (min. ) |
Duração total treinos (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22, 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Frequência cardíaca correta ao correr
Para saber se você está arriscando sua saúde, meça seu pulso antes e depois de uma corrida. Principalmente quando você começa a treinar do zero.
Recomendações
- A frequência cardíaca normal durante a corrida para uma pessoa treinada deve ser de 120 a 130 batimentos por minuto. Um iniciante deve se esforçar para isso.
- Certifique-se de medir seu pulso após correr 15 a 20 minutos. Deve ser igual ao observado antes do treino.
- Também é recomendado usar um monitor de frequência cardíaca durante o exercício para monitorar sua frequência cardíaca. Ao correr, a frequência cardíaca não deve ultrapassar 140-150 batimentos por minuto (um aumento em relação ao valor inicial - não mais que 70%). Quando sua frequência cardíaca atingir esse limite, comece a caminhar.
- Se você consegue correr (mesmo muito devagar) com uma frequência cardíaca de 120-130, esse já é um bom resultado para um iniciante. Em pessoas não treinadas, a frequência cardíaca pode exceder a norma permitida, mesmo com uma ligeira aceleração. Não se preocupe, com treinamento regular você aprenderá gradualmente a correr com frequência cardíaca baixa. Até que isso aconteça, não aumente a intensidade do movimento, mesmo que esteja quase caminhando, e essa carga lhe parece muito simples.
- Ajuste a questão de quanto você precisa correr para perder peso com base nas leituras de sua frequência cardíaca. Praticar exercícios em dias alternados por 30 minutos (com um aumento adicional de intensidade) em breve dará frutos tanto para o treinamento cardíaco quanto para a perda de peso!
Lembre-se de que, ao ignorar a frequência cardíaca durante a corrida, você pode involuntariamente desgastar o músculo cardíaco, em vez de fortalecê-lo.
Normas de frequência cardíaca ao correr por idade. Mesa
| Anos de idade) | Ótimo frequência cardíaca contrações (por minuto) |
Frequência máxima batimentos cardíacos (em um minuto) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| mais de 70 | 90-115 | 150 |
Intervalo de corrida pela manhã e à noite
A eficiência máxima pode ser alcançada ao correr em modo de carga alternada com um cinto na cintura. Ou seja, um ritmo lento alterna de vez em quando com aceleração. Ao mesmo tempo, a gordura na barriga e nas laterais desaparece muito rapidamente. Em meia hora de corrida, um maratonista pode perder até 300 gramas, e em ritmo misto - até meio quilo. A mesma quantidade de calorias queimadas por dia ao correr em intervalos não é gasta caminhando ou fazendo qualquer outro tipo de exercício.
Benefícios e regras
A corrida intervalada tem outra vantagem - pequenos aumentos na carga permitem trabalhar eficazmente os músculos do abdômen, panturrilhas, coxas e nádegas. Nesse caso, é um excelente substituto para equipamentos de ginástica caros e idas à academia. A corrida intervalada na rua e em casa tem leis próprias, seguindo as quais você alcançará rapidamente seu objetivo - perder peso em pouco tempo:
- Recomenda-se fazer exercícios pela manhã ou à noite pelo menos 3 vezes por semana durante 20 minutos.
- Corra de manhã somente após o exercício, e não antes dele.
- Aumente gradativamente o tempo e decida quanto você precisa correr para perder peso individualmente.
A corrida intervalada para perda de peso é uma sequência de ações e cargas para todos os dias. Um sistema especial foi desenvolvido para iniciantes.
Conselho
A sequência de ações para execução intervalada é a seguinte:
- Você precisa começar seu treino para perder peso colocando um cinto para perder peso (se usar).
- Corra lentamente por 5 minutos, passando de uma caminhada rápida para uma corrida.
- Em seguida, acelere e corra o mais rápido possível. Seu corpo lhe dirá a que horas correr. Mínimo - 2-3 minutos.
- Diminua a velocidade e continue correndo, ouvindo seu corpo. Mesmo que você não tenha forças e queira parar, vá para a corrida mais lenta, mas não fique parado. Ao subir as escadas, tente não parar, dê um passo.
- Assim que sentir que a frequência cardíaca e a respiração estão voltando, corra em velocidade média.
- Agora acelere novamente e repita todo o complexo novamente.
Programa de corrida intervalada para perda de peso. Mesa
| Tempo | Carregar |
|---|---|
| 0h00 – 3h00 (3 min. ) | Caminhando em ritmo médio |
| 3h01 – 4h00 (1 min. ) | Caminhada rápida |
| 4h01 - 5h00 (30 seg. ) | Corrida |
| 5h01 – 5h30 (1 min. ) | Caminhada rápida |
| 5h31 – 6h (30 seg. ) | Pulando no lugar "pés juntos - pés separados" |
| 6h01 – 7h00 (1 min. ) | Caminhada rápida |
| 7h01 – 7h30 (30 seg. ) | Saltos laterais no lugar, pés juntos |
| 7h31 – 8h30 (1 min. ) | Caminhada rápida |
| 8h31 - 9h (30 seg. ) | Corrida |
| 9h01 – 10h00 (1 min. ) | Caminhando em ritmo médio |
Avaliações deixadas em grande número por aqueles que experimentaram corrida intervalada para perda de peso dizem que os resultados são impressionantes. Segundo alguns relatos, você pode perder peso até um quilo por semana com a ajuda desse treinamento.
O que comer e como beber enquanto corre?
Resultados particularmente impressionantes esperam por você se você seguir uma nutrição adequada. Se você começa a correr para perder peso, sua alimentação deve ser selecionada levando em consideração algumas características desse tipo de treinamento.
Dicas e truques
- É melhor não comer nada antes do treino. Quantas calorias a corrida queima se você comer? Nenhum! Depois de comer, o corpo começa a processar a glicose do estômago, deixando intacta a camada de gordura armazenada. Além disso, fazer exercícios com o estômago cheio é incômodo e até prejudicial! Se estiver com muita fome, faça um lanche com queijo cottage desnatado ou beba um copo de kefir 1%.
- A quantidade máxima de água que você pode beber meia hora antes da corrida é 1 copo. Você também pode beber chá com açúcar, café ou suco.
- Não é aconselhável beber durante e imediatamente após o treino. Recomenda-se tomar pequenos goles de água ou enxaguar a boca se necessário. Depois de meia hora ou uma hora, você pode beber quanto líquido quiser.
- Você não deve comer antes de 2 horas após o exercício cardiovascular.
- Certifique-se de comer alimentos ricos em proteínas após a corrida matinal. Alimentos de uma loja de nutrição esportiva também funcionam. A quantidade de proteína consumida não deve ser inferior a 0, 5 e não superior a 0, 7 g por 1 kg de peso.
- Se você corre à noite, para perder peso rapidamente é melhor fazer um jantar leve (por exemplo, uma salada de legumes com peito de frango e kefir).
- Alimentos que incluam gorduras não são recomendados.
Produtos recomendados e proibidos
Os seguintes alimentos fornecerão energia ao corpo todos os dias (alimentos que só podem ser consumidos após o treino):
- Frutas secas;
- mel natural;
- suco de tomate (espremido na hora);
- macarrão (é preciso cozinhá-lo para que fique um pouco úmido);
- arroz (qualquer);
- iogurtes (de preferência caseiros).
Elimine os seguintes alimentos da sua dieta:
- feijões;
- cereais integrais;
- batatas (em qualquer formato);
- alimentos gordurosos e fritos;
- doces e assados;
- comida rápida;
- beringela;
- repolho;
- rabanete;
- rabanete;
- cogumelos;
- espinafre.
Todos os outros vegetais e frutas são bem-vindos.
Cinto de corrida: benefícios para perder peso
Correr (incluindo escadas) envolve atividade física ativa, que resulta na quebra de gorduras e na liberação de uma grande quantidade de energia térmica. Para resfriar um corpo quente, o corpo pode começar a secretar suor. O líquido evita o superaquecimento.
O cinto emagrecedor foi desenhado de forma a aquecer o corpo nos locais onde é necessário perder o excesso de gordura. A mesma coisa é a película aderente, que envolve as coxas e a barriga, e por isso, durante a corrida, as gorduras são decompostas mais ativamente sob a influência do calor.
O princípio de funcionamento do equipamento é simples - o corpo, percebendo que não consegue lidar com a função de resfriamento, começa a produzir ainda mais suor. Ao mesmo tempo, as gorduras são decompostas de forma muito mais ativa, permitindo que você remova quilos extras mais rapidamente.
O cinto é especialmente útil para quem usa corrida intervalada para perder peso e sobe escadas para perder gordura da barriga. Uma carga adicional será a contração dos músculos abdominais durante a corrida. Isso aumentará o efeito, ajudará a remover os depósitos de gordura e a firmar a pele do abdômen.
Correr ou andar de bicicleta: o que é melhor para perder peso?
Muitas pessoas preferem os dois métodos para manter sua figura em boa forma. As avaliações daqueles que perderam peso diferem nesse aspecto. Cada um escolhe o que mais gosta. Porém, vale a pena nos determos nos benefícios de cada tipo de treinamento.
Os benefícios do ciclismo
- Andar de bicicleta é um esporte muito menos perigoso do que correr.
- Ao andar de bicicleta, não há estresse excessivo nas articulações e na coluna, como na corrida.
- Andar de bicicleta proporciona uma carga mais confortável sobre os músculos, sem solavancos e estresse.
- Você pode andar de bicicleta sem medo, mesmo se estiver acima do peso.
- O ciclismo permite que você se exercite e conheça lugares interessantes ao mesmo tempo durante a viagem. Esta é uma ferramenta maravilhosa para quem gosta de viagens longas.
- Embora o ciclismo queime menos calorias do que a corrida intervalada ou regular, você pode pedalar sem se esforçar demais por muito mais tempo.
A condução normal terá um efeito positivo menor. Portanto, para realmente perder peso, é preciso pedalar rápido.
Benefícios de correr
- A corrida é considerada um dos melhores tipos de atividade física para a saúde humana e para a rápida perda de peso.
- Correr pela rua e subir escadas usa o máximo de músculos.
- O corpo queima mais energia mesmo quando corre do que quando anda de bicicleta.
- Para perder a mesma quantidade de excesso de peso, um corredor precisará de 2 a 3 vezes menos tempo do que um ciclista.
Correr ajuda você a perder peso de forma rápida e eficiente? Sem dúvida!
Contra-indicações e precauções para correr
O intervalo e qualquer outra corrida, além de ter efeito positivo no corpo humano, também podem causar alguns danos. Portanto, é melhor que as pessoas com as seguintes doenças escolham uma forma mais suave de perder peso:
- doenças cardíacas e vasculares;
- lesões e distúrbios da coluna vertebral;
- quaisquer doenças crônicas durante uma exacerbação;
- problemas nas articulações dos joelhos;
- resfriados ou gripes;
- alto grau de obesidade;
- doenças ginecológicas graves.
Ouça o estado do seu corpo. Se você não se sentir bem, remarque sua corrida para o dia seguinte. Aprenda a distinguir a dor muscular após o exercício de outras causas de dor. Monitore seu pulso. Um pulso rápido pode indicar um mau funcionamento do coração.
Avaliações de quem perdeu peso
Avaliações de quem já experimentou esse remédio podem ajudá-lo a determinar se correr ajuda a perder peso.
- "Não gosto de dietas e não sou maratonista! Geralmente sou uma pessoa que adora comer. Decidi começar a praticar esportes. Não dava tempo de ir à academia, então me juntei a uma amiga que corria todas as manhãs com um cinto emagrecedor (para tirar a gordura da barriga). Os resultados são impressionantes. Em um mês perdi 4 kg, que ganhei nas férias, ficou mais fácil respirar e tive muita energia. É possível perder peso correndo? Sem dúvida! "
- "Comecei a sentir dores nas pernas à noite. Primeiro comecei a tomar comprimidos, depois o médico receitou injeções. Mas a saúde é mais valiosa e decidi tentar correr pela manhã. Não vi nenhuma mudança perceptível imediatamente. Percebi apenas um mês depois, quando passei uma noite inteira sem dores nas pernas. Agora levo minha esposa comigo para minha corrida matinal. Ela já perdeu 3 quilos e está tentando perder mais. "
- "Tudo precisa ser feito com sabedoria. Eu fiz corrida intervalada. Treinei em uma trilha pavimentada em um parque próximo. Minhas pernas começaram a doer. Então tentei começar a correr em estradas de terra. A dor desapareceu. Só quero dizer uma coisa: simplesmente não conheço nenhum sistema de perda de peso que seja mais eficaz do que a corrida intervalada com cinto! "
Correr ou andar de bicicleta, correr na rua ou correr sem sair do lugar para perder peso, com ou sem cinto, de manhã ou à noite - a escolha é sua! Siga o correto sistema de distribuição da atividade física, um estilo de vida e alimentação saudáveis, e seu corpo irá deliciá-lo com beleza e harmonia.