Plano Mensal de Nutrição e Treino para Perda de Peso

Muitas mulheres e homens, tentando encontrar a próxima dieta para si mesmos, antecipam com antecedência o retorno dos quilos extras logo após sua conclusão. Para evitar isso, é importante traçar uma dieta e um plano de exercícios para perder peso - um programa devidamente selecionado irá ajudá-lo a ajustar seu corpo de forma competente para a perda de peso, como resultado do qual o peso não retornará ao seu valor anterior . O resultado que alcançará graças à sua atividade, o cardápio ajustado e o balanço hídrico continuarão a valer no futuro, mas com a condição de que você não volte à dieta anterior.

O que é um programa de perda de peso

Qualquer pessoa que queira se livrar dos quilos extras deve saber que um programa de perda de peso é uma abordagem integrada que inclui um cronograma de treinamento específico e uma dieta ideal. Para tornar a figura esguia e atlética, é necessário desenvolver um esquema individual baseado em complexos já conhecidos. Para conseguir a perda de peso que você precisa, você deve ter um plano de ação específico, então escolha seus exercícios, faça uma programação, ajuste o cardápio e certifique-se de registrar seus resultados.

Programação mensal

Como perder peso em um mês e fazer o cronograma de perda de peso certo? O programa de nutrição e treinamento para perda de peso envolve o desenvolvimento de uma programação específica para um determinado período, por exemplo, durante um mês. Faça uma rotina de exercícios - é melhor fazê-lo dia sim, dia não, mas não com mais frequência. Se você aumentar a intensidade do treinamento cardiovascular, aeróbio ou de força, seu corpo não terá tempo para se recuperar. A duração do treinamento deve ser de pelo menos 45 menos, mas não mais do que 1, 5 horas. Para iniciar o processo de queima de gordura, basta.

Como fazer um plano

Antes de fazer uma dieta pesada ou entrar na academia, crie uma rotina de perda de peso personalizada. O resultado de qualquer atividade depende, em grande medida, de uma meta claramente definida e de um plano pré-estabelecido para alcançá-la. O processo de perda de peso não é exceção. Para criar um plano eficaz, você precisará de:

• determinar o tempo;
• dispensador número de refeições;
• pense claramente sobre um plano de refeição;
• desenvolver um complexo de treinamento individual.

Como perder peso em um mês

Um plano de perda de peso que o ajudará a perder os quilos extras em apenas 30 dias deve ser elaborado de forma que o processo de perda de peso não prejudique sua saúde. Não muito rápido, mas um método eficaz de perda de peso envolve a combinação de uma certa atividade física com um menu ajustado. Esqueça os exercícios cansativos e as dietas rígidas, é melhor seguir estas 5 regras de ferro:

• Elimine alimentos fritos e gordurosos, pão branco, fast food, doces da dieta.
• Beba até 1, 5-2 litros de água por dia, mas não café, chá, compotas.
• Tome café da manhã, almoço e jantar no mesmo horário todos os dias.
• Esqueça que você está perdendo peso - apenas aproveite o processo.
• Não se esqueça de se movimentar mais - não se sente no local de trabalho.

Na Academia

Você também pode iniciar o processo de perda de peso se trabalhar duro em simuladores. Se você é um iniciante, é melhor usar os serviços de um personal trainer. Com a ajuda de vários exercícios, você pode aumentar significativamente os músculos, mas não se esqueça do treinamento cardiovascular - faça-o em uma esteira, esteira ou elíptico. O treino de perda de peso deve durar cerca de 1, 5 horas - não se esqueça de aquecer por 5-10 minutos.

Ao escolher exercícios de força, você deve trabalhar os maiores grupos musculares: tórax, costas, pernas. Ao trabalhar com eles, gasta-se o máximo de energia, o que permitirá que você queime mais calorias. É aconselhável fazer cada exercício em 3-4 séries. Certifique-se de alongar após a aula. É muito importante ter um sono de qualidade, sem isso seu desempenho cairá a zero. Os exercícios de força que podem ajudá-lo a perder peso incluem:

• agachamentos;
• supino;
• supino do peito;
• flexões;
• flexão dos braços com barra e outras.

Em casa

Precisa de uma dieta eficaz e um plano de exercícios para perder peso em casa? Nesse caso, preste atenção a alguns exercícios. Ao mesmo tempo, não se esqueça de uma dieta balanceada e de uma rejeição completa de comer demais. A preparação para as aulas é muito importante, que deve incluir exercícios de aquecimento: flexões do corpo para a direita e esquerda, corrida leve no local e assim por diante. Para que a perda de peso em 4-5 semanas seja eficaz, escolha a lista ideal de exercícios que precisam ser feitos por 10-20 repetições em 2-3 séries:

• elevadores de torso clássicos;
• Barra Lateral;
• torção;
• levantar a pelve em posição supina;
• agachamentos;
• estocadas;
• cavalgando de volta;
• pular corda;
• chuta para trás e outros.

Plano de refeições para perder peso por um mês

Um regime saudável que pode ajudá-lo a queimar o excesso de gordura inclui pelo menos 5 refeições leves:

1. O café da manhã é a refeição mais nutritiva - você pode incluir iogurte (baixo teor de gordura), frutas frescas, muesli com aveia.
2. Para o almoço, você pode fazer qualquer tipo de sopa, salada de legumes com arroz.
3. Para o jantar, é melhor cozinhar peito de frango cozido com salada / peixe assado com legumes.
4. Para lanches, escolha vegetais frescos, maçãs.

Os princípios da boa nutrição

É muito importante desenvolver um plano específico para perda de peso. Em 3-4 semanas de atividades bem executadas, como exercícios regulares e alimentação adequada, você pode trazer esses hábitos à automação. O próprio processo de redução do excesso de peso se tornará não apenas rápido, mas também ordenado, e o resultado, no final das contas, será estável. Recomenda-se focar nos produtos de base vegetal, não esquecendo da carne e do peixe. Os princípios da boa nutrição:

• Alimentos fracionados.Você precisa comer em média 4-5 vezes ao dia.
• Conteúdo calórico. . . A fórmula é a seguinte: 0, 9 x o peso desejado (kg) x 24. Neste caso, é necessário levar em consideração que parte das calorias é gasta nesta ou naquela atividade, portanto, várias centenas de kcal podem ser adicionadas a a figura resultante.
• Razão BZHU(proteínas, gorduras, carboidratos). A melhor opção é um valor no intervalo de 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volume servindo.Comer 5-6 vezes ao dia, certifique-se de que o tamanho da porção não seja superior a 250-300 g.
• Balanço hídrico.Beba cerca de 2 litros de água pura por dia - de preferência água mineral.

O que excluir da dieta

É necessário começar a corrigir sua dieta, que deve se tornar hipocalórica, com exclusão de alimentos cujo uso aumentará seu peso. Ao mesmo tempo, sua alimentação diária deve incluir todos os elementos necessários ao corpo. Somente um sistema nutricional bem escolhido ajudará a normalizar o peso e eliminar a gordura nas áreas problemáticas. Elimine os seguintes alimentos de sua dieta:

• farinha de trigo;
• carnes defumadas;
• confeitaria;
• bebidas doces e gaseificadas;
• produtos instantâneos;
• salsichas;
• produtos de panificação feitos de farinha de trigo.

Quais alimentos contribuem para a perda de peso

Os nutricionistas recomendam que aqueles que desejam reduzir o peso, além de impor restrições na quantidade de porções e na ingestão calórica, recorram a alimentos que promovam a perda de peso. Ao mesmo tempo, não se deve esquecer que o resultado depende tanto das características do corpo perdedor de peso quanto da sua idade. Alimentos que auxiliam no processo incluem amendoim, pinhão e nozes, amêndoas, maçãs, figos, toranja, abacaxi, frutas secas, repolho, cenoura, kefir e alguns outros.

Cardápio mensal

Perder peso para meninas e meninos sem a nutrição certa é muito difícil. Mesmo um fator como a aptidão pode não ser inteiramente bem-sucedido neste caso. Tendo decidido compor o menu você mesmo, lembre-se de que a carne e o peixe não precisam ser totalmente excluídos da dieta - isso não é uma dieta. Leite, iogurte e queijo cottage irão salvá-lo da deficiência de cálcio. Crie um diário online onde você registrará suas refeições e todos os seus treinos. Um exemplo de dieta saudável de 1 dia que você pode tomar como amostra e usar para perder peso ao longo do tempo com alguns ajustes:

• Café da manhã: fibra com carboidratos.
• Segundo desjejum: alimentos proteicos, por exemplo, iogurte, queijo cottage com frutas.
• Almoço: proteínas com carboidratos, por exemplo, sopa, caldo de galinha.
• Lanche da tarde: frutas.
• Jantar: proteína, por exemplo, filés de carne ou peixe.
• À noite: queijo cottage ou kefir.

Plano de treino

Você pode perder quilos extras e fortalecer seu corpo recorrendo a um processo de treinamento bem planejado. Ao fazer isso, certifique-se de consumir quantidades adequadas de alimentos saudáveis e água potável. Sua tarefa é distribuir adequadamente as cargas de energia e cardio para que o corpo trabalhe seriamente todos os dias da semana, mas não se esforce demais. Permita que ele se recupere no fim de semana. Plano de aula aproximado:

• Segunda-feira - força, cardio.
• Terça-feira é cardio.
• Quarta-feira é poder.
• Quinta-feira é cardio.
• Sexta-feira - força, cardio.
• Sábado e domingo são de descanso.

Programa de condicionamento físico

Você está empenhado em traçar um treinamento passo a passo que lhe proporcionará uma perda de peso gradual com maior consolidação do resultado? Nesse caso, recorra ao condicionamento físico. É melhor treinar 3 vezes por semana, em dias alternados, por 40-60 minutos. Se o cronograma não permite ou você tem força, às vezes você pode fazer ajustes e treinar duas vezes seguidas. Em alguns dias, você também terá que se dedicar ao treinamento cardiovascular: esteira, aparelho elíptico, bicicleta. Um exemplo de programa de 1 dia, que pode se tornar a base:

• Agachamento - 15 vezes.
• Lunges com halteres na mão - 10 vezes com cada perna.
• Puxe o haltere até o cinto com uma mão - 10 vezes com cada mão.
• Flexões - o maior número possível.
• Incline o supino com barra - 12 vezes.
• Alongamento.

Exercícios de força

A dieta e o plano de exercícios para perda de peso devem incluir o treinamento de força, pelo menos, de baixa intensidade. Graças a eles, o corpo ficará mais tonificado e com relevo. Combiná-los com uma carga cardiovascular não é recomendado. Antes de se exercitar, você precisa se aquecer bem para deixar os músculos mais elásticos. Exercícios de força eficazes - cada tipo de carga deve ser realizado 10-20 vezes 3 séries:

• estocadas;
• levantar pernas;
• agachamentos:
• flexões;
• levantar os braços para os lados com halteres;
• bombear os músculos da imprensa;
• extensão de perna enquanto está sentado.

Alternando cardio e treinamento de força

Uma combinação de força e cardio é a solução perfeita para perder peso. Você pode alterná-los dia a dia e dentro de uma aula. Por exemplo, o treinamento intervalado é uma boa opção, que envolve combinar os dois tipos de atividade em uma visita à academia. Nesse caso, alterne entre exercícios cardiovasculares e de força a cada 8 minutos. Um treino totalmente dividido é adequado para quem vai ao ginásio com frequência.

Cálculo da intensidade da atividade física

Um plano de treino de alimentação saudável e perda de peso requer um cálculo da intensidade do exercício. Uma das formas de solucionar esse problema é baseada na determinação do pulso. A taxa máxima permitida é calculada da seguinte forma: o número de anos é subtraído de 220, por exemplo, 220-50 = 170. A intensidade moderada da atividade física é de 50-70% da freqüência cardíaca máxima permitida. Em alta intensidade, esse número é 70-85%.

Esquema de treino de emagrecimento

Um treino na academia deve começar com um aquecimento. Passe cerca de 15 minutos em uma esteira, esteira, bicicleta ergométrica ou pista de ginástica. Depois disso, você pode começar a puxar o bloqueio vertical, o que ajudará a fortalecer o espartilho muscular das costas. O peso ideal para meninas iniciantes é de 10-15 kg. Faça 3 séries de 12 repetições. Para trabalhar os músculos do meio das costas, execute uma tração de bloqueio horizontal: peso - 10 kg, 3 séries de 10 vezes. Outros exercícios para perda de peso:

• Criação clássica com halteres mentirosos. Comece com 3 kg - 3 séries de 10 repetições.
• Flexão simultânea de braços com halteres na posição ereta. Comece com 3kg - 3 séries de 15 repetições.
• Execute a redução de perna em um simulador especial. Comece com 15-20 kg - 2 séries de 20 repetições.
• Levante as pernas, colocando-as sob um rolo acolchoado em uma máquina especial. Comece com 10-15 kg - 3 séries de 12 repetições.

Intervalo

O intervalo cardiovascular de redução de volume é ótimo para quem tem preferência por treinamento de força. O tempo de execução é de 30-40 minutos. Para esta atividade, você precisará de uma esteira e de uma corda para pular. Durante 5 minutos você terá que se aquecer em ritmo calmo para suar um pouco, e o pulso já chegou a 110. No processo, beba um líquido (água em temperatura ambiente). Depois disso, você terá um treino sério, mas eficaz, que ajuda a perder peso:

• Corra por 3 minutos em ritmo acelerado (frequência cardíaca 130-140) e, em seguida, dedique 2 minutos para pular corda. Repita o bloco.
• Pule corda por 1 minuto e aumente gradualmente o ritmo ao longo de 4 minutos. Repita.
• Por 10 minutos, alterne entre a aceleração e o trabalho em ritmo lento.
• Pegar. Corra lentamente por 3-5 minutos, alongue os glúteos, a parte inferior das costas e os quadríceps.

Circular

Você também pode iniciar o processo de perda de peso corporal com a ajuda do treinamento em circuito. Sua duração é de 15 a 60 minutos. Durante este tempo, você precisa realizar 3-8 ciclos, consistindo de 10-12 exercícios, o intervalo entre os quais deve ser de 2-5 minutos. O intervalo entre os círculos não deve exceder 2-5 minutos. O programa de perda de peso clássico consiste em:

• agachamentos;
• flexões;
• agachando-se;
• pulando "estrela do mar";
• oscilações da imprensa;
• pular corda;
• corrida de vaivém;
• pequena corrida.

Crossfit

Crossfit também é ótimo para perder peso, os exercícios básicos consistem em agachamentos, flexões, flexões e saltos. Existem muitas opções nesta técnica, por isso é melhor recorrer à ajuda de um formador profissional para escolher o programa adequado. Durante o exercício, uma grande quantidade de energia é gasta, por isso a nutrição deve ser adequada. É possível atingir a perda de peso com CrossFit em geral - ao mesmo tempo, você vai bombar muito bem. Alguns exercícios:

• Agachamento. Sente-se com as mãos no chão e as pernas tocando o peito. Fique de pé e dobre as pernas. Retorne à posição inicial e pule para cima.
• Kipping. Flexões regulares na barra horizontal que precisam ser feitas rapidamente.
• Agachamento. O exercício é semelhante ao agachamento regular, mas ao levantar, você deve pular para cima com toda a força.