Estudamos várias dezenas de pesquisas científicas sérias e coletamos dietas que definitivamente ajudarão você a perder peso. Você só precisa escolher a dieta que não o forçará a sofrer e fazê -la parte de sua vida.
1. Dieta Atkins
Essa dieta popular com baixo teor de carboidratos foi desenvolvida em 1960 pelo cardiologista Robert Atkins. A dieta inclui várias fases e tem como objetivo mudar os hábitos alimentares para os mais saudáveis.
Qual é a essência da dieta
A dieta Atkins não inclui o cálculo de calorias ou controle de porção. A única coisa a contar são os gramas de carboidratos puros menos fibras.
A dieta é dividida em quatro fases:
- A primeira fase é a mais rigorosa, dura pelo menos duas semanas e permite que você perca 3-4 kg. Neste momento, você reduz a quantidade de carboidratos para 20 g por dia e recebe 12-15 g deles de vegetais. Você consome muita proteína de aves, carne, peixe e frutos do mar, ovos, queijo, enquanto excluem completamente frutas, doces, massas, grãos, nozes. É necessário recusar álcool e beber oito copos de água por dia.
- Você continua consumindo 12-15 g de carboidratos de vegetais e evita o açúcar, mas gradualmente retorna alguns produtos ricos em substâncias úteis: nozes, sementes, bagas. Você perde peso e passa para a próxima fase somente quando cerca de 4,5 kg permanecer antes do seu objetivo.
- Você gradualmente apresenta comida anteriormente proibida no menu: frutas, vegetais ricos em amido, produtos de grãos integrais. Você pode adicionar 10 g de carboidratos. Mas se você começar a ganhar peso novamente, precisará retornar à norma em 20 g. Nesta fase, você permanece até atingir seu peso perfeito.
- Quaisquer produtos são permitidos, mas você continua aderindo aos princípios da dieta. Se você começar a ganhar peso, retorne à fase anterior.
O que a ciência diz
Em 2007, a Universidade de Stanford estudou a eficácia de quatro dietas populares: Atkins, Ornisha, "Zonas" e Learn (dieta de baixo gordura). Após 12 meses, Atkins sentados na dieta perderam 4,7 kg, 2,6 kg na dieta de aprendizado, 2,2 kg na dieta de Ornish e na dieta "zona" - 1,6 kg.
Em geral, muitos estudos confirmam os benefícios e a eficácia de dietas com baixo teor de carboidratos. Por exemplo, uma revisão científica recente de seis estudos mostrou que dietas com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica permitem que você queime uma média de quilograma a mais que os outros, afetam positivamente o peso corporal, a quantidade de gordura e colesterol.
Outro estudo mostrou que as dietas com alto teor de proteínas e um baixo índice de produto glicêmico contribuem para manter o peso.
Dano possível
O artigo do centro de pesquisa diz que uma dieta com uma redução acentuada no número de carboidratos pode ter os seguintes efeitos colaterais:
- Dores de cabeça.
- Tontura.
- Fraqueza.
- Constipação.
A dieta de Atkins não é recomendada para pessoas com doenças renais, mulheres durante a gravidez e amamentação, bem como pessoas com alta atividade física.
Acredita -se que você não deve sentar -se em dietas baixas de carros constantemente, pois isso pode causar problemas de saúde. Mas os cientistas ainda precisam provar isso. Então, por enquanto, é melhor consultar um terapeuta.
2. Paleodita
Em 2013, o Paleodity se tornou um dos mais populares do mundo, embora ainda não haja consenso entre os nutricionistas, se essa dieta é útil ou não.
Qual é a essência da dieta
A Paleodity é baseada nos produtos que nossos ancestrais distantes comeram antes do surgimento da agricultura.
Os apoiadores da dieta argumentam que, apesar dos milhares de anos que se passaram desde então, o corpo humano ainda está melhor lidando com a comida de caçadores e colecionadores.
O menu inclui carne, peixe, ovos, legumes e frutas, nozes (exceto amendoim) e sementes. Idealmente, a carne deve ser de animais cultivados em condições naturais, sem o uso de ração especial. O jogo também é adequado.
A dieta exclui completamente o açúcar, vegetais ricos em amido, produtos lácteos e grãos, óleos (exceto prensas frias de oliveira, óleos de nozes e abacates), legumes, chá, café, bebidas carbonatadas e alcoólicas, sucos de frutas.
O que a ciência diz
Em 2007, os cientistas compararam o efeito de dietas paleo e mediterrâneas sem calorias.
Após 12 semanas, as pessoas na Paleodity perderam uma média de 5 kg (no Mediterrâneo - 3,8 kg) e perderam 5,6 cm na cintura (em outro grupo - 2,9 cm). Em média, as pessoas do grupo paleo consumiram 451 kcal por dia menos do que no grupo controle e sem restrições. Além disso, seus níveis de açúcar no sangue normalizaram.
Os benefícios para o número foram confirmados no estudo de 2009. Por três meses, um grupo aderiu a Paleodieta, o outro - uma dieta comum para diabéticos. Como resultado, o primeiro caiu 3 kg a mais que o segundo.
Um estudo de longo prazo de 2014 também é interessante. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: por dois anos, alguns aderiram a paleodietes, outros - uma dieta de alto carbono com uma baixa quantidade de gorduras. O grupo na Paleodity perdeu mais gordura, especialmente abdominal, após 6, 12 e 18 meses.
Dano possível
Os nutricionistas chamam muitos perigos possíveis de Paleodieta, entre os quais:
- Desvantagem de cálcio devido à falta de produtos lácteos.
- Deterioração da condição dos rins devido ao consumo de uma grande quantidade de proteína e gorduras saturadas.
- Aumentando o risco de doenças cardiovasculares devido ao consumo de uma grande quantidade de carne.
No entanto, apesar dos possíveis efeitos negativos da dieta, não há estudos provando danos claros à saúde.
3. Dieta vegana
O termo "vegano" apareceu em 1944, graças ao grupo de vegetarianos que formaram a Sociedade de Veganos. Eles decidiram parar de explorar animais de qualquer forma e abandonar não apenas a carne, mas também de ovos e produtos lácteos.
Qual é a essência da dieta
A dieta vegana não inclui carne e aves, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios, além de pratos que podem incluir componentes animais: gelatina, caseína, 2-hidroxipropal.
Os produtos vegetais são consumidos sem restrições. Os veganos comem legumes, tofu, nozes, sementes, vegetais e frutas, bebem coco e leite de amêndoa.
O que a ciência diz
Um estudo randomizado de 2013 mostrou que uma dieta vegana de baixo teor pode reduzir significativamente o peso.
Após 18 semanas de pesquisa, os veganos se livraram de uma média de 4,3 kg e pessoas do grupo controle de 0,1 kg. O primeiro no primeiro, o nível de colesterol e açúcar no sangue diminuiu.
Os cientistas receberam resultados semelhantes em 2005. Após 14 semanas, as pessoas que recusaram produtos de origem animal jogaram 5,8 kg e as pessoas que substituíram as gorduras saturadas por carboidratos (dieta do NCP) - 3,8 kg. Os veganos também perderam mais centímetros na cintura.
Um estudo de dois anos terminou em 2007 também confirmou a eficácia de uma dieta vegana para reduzir o peso. 64 mulheres com excesso de peso aderidas a uma dieta vegana ou uma dieta PCN. Como resultado, um ano depois, os veganos jogaram 4,9 kg, e os participantes da dieta do NCP foram de 1,8 kg. De acordo com os resultados de dois anos, a perda de peso no grupo vegano foi de 3,1 kg e no grupo NCP - 0,8 kg.
Mas em 2015, os cientistas compararam a eficácia de vegetarianas, vegetarianas, arenitárias (peixes e frutos do mar), semivgetárias (apenas a carne vermelha é impossível) e não -seus dietas para reduzir o peso. Como resultado, em seis meses, os veganos perderam uma média de 7,5% do peso corporal - mais do que todos os outros.
Dano possível
O principal perigo de uma dieta vegana é a falta de vitamina B12, necessária para a saúde humana e obtida de produtos de origem animal.
A deficiência de B12 pode se transformar em anemia, fadiga crônica, depressão. Além disso, o estudo de 2015 mostrou que a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de doenças cardiovasculares entre os vegetarianos. Portanto, sujeito a uma dieta vegana, eles são aconselhados a aceitar aditivos com B12.
Quanto à proteína, ela pode ser obtida a partir de produtos.
4. Dieta mediterrânea com restrições de calorias
Ao contrário das dietas de alta velocidade como o grapefrutova, o Mediterrâneo não pode se gabar de resultados rápidos. No entanto, é muito mais eficaz a longo prazo e ajuda a manter não apenas o peso, mas também a saúde. Além disso, observar essa dieta é mais fácil e mais agradável, o que também afeta sua eficácia.
Qual é a essência da dieta
Aqui estão os princípios básicos da dieta mediterrânea:
- A base da dieta são frutas e legumes, produtos de grãos integrais, legumes, nozes, queijo e iogurte. Esses produtos podem ser consumidos todos os dias.
- A manteiga é substituída por azeitona e colza.
- Carne vermelha, ovos e doces devem ser consumidos o mínimo possível ou podem ser completamente excluídos da dieta.
- Peixes e pássaros precisam comer pelo menos duas vezes por semana.
- Você precisa beber seis copos de água por dia. Às vezes você pode beber vinho tinto.
- Você precisa adicionar um pouco de exercício.
O que a ciência diz
A maioria dos estudos da dieta mediterrânea está relacionada aos seus benefícios para a saúde do coração. Por exemplo, o Dr. Ramon Estruch atraiu 7.447 pessoas para o seu estudo de cinco anos e provou que o risco de derrame e doenças cardíacas em pessoas na dieta mediterrânea é reduzida em 28 a 30% em comparação com uma dieta com pouca gordura.
E embora a dieta mediterrânea seja usada mais frequentemente para prevenir doenças cardiovasculares, ela também é eficaz para perder peso, especialmente a longo prazo. Isso é confirmado por numerosos estudos.
A meta -análise de testes clínicos randomizados mostrou que a dieta mediterrânea pode se tornar uma ferramenta útil para perda de peso, especialmente se você cortar o conteúdo calórico da dieta.
5. A dieta de um ornisha
Esta é uma dieta com pouca gordura, inventada por Dean Ornish (Dean Ornish), professor de medicina da Universidade da Califórnia. O objetivo é melhorar a saúde do coração, livrar -se do excesso de peso, reduzir o colesterol e a pressão arterial.
Qual é a essência da dieta
A regra principal da dieta Ornish - a gordura não deve ser superior a 10% da norma calórica total. Ao mesmo tempo, é aconselhável excluir carne e peixe, manteiga e margarina, azeitonas, abacates, sementes, nozes, produtos lácteos oleosos, doce, álcool.
Na dieta, pode conter produtos lácteos com baixo teor de gordura, proteínas de ovos, biscoitos de baixo teor de gordura. Sem restrições, você pode consumir legumes, frutas, cereais, vegetais.
Além da dieta, Ornish aconselha a realizar exercícios físicos (pelo menos 30 minutos cerca de cinco dias por semana ou 60 minutos três dias por semana), lide com estresse com ioga e meditação e passe um tempo com os entes queridos.
O que a ciência diz
O estudo do Ornish, publicado no International Medical Scientific Journal em 1998, mostrou que as pessoas que aderem às suas dietas foram perdidas por 10 kg ao longo do ano e, após cinco anos, apoiaram o peso, 5 kg diferentes do original.
No estudo mencionado acima da Universidade de Stanford, as pessoas que estavam sentadas na dieta de Ornisha perderam uma média de 2,2 kg ao longo do ano. No entanto, o Dr. Michael L. Dansinger) recebeu outros resultados em 2005. Ao longo do ano, os sujeitos de Ornish perderam 3,3-7,3 kg na dieta de Ornish e aqueles que estavam sentados na dieta de Atkins 2,1-4,8 kg.
Dano possível
Como no caso de uma dieta vegana, as pessoas em uma dieta de Ornisha podem sofrer com a falta de proteína e vitamina B12. Portanto, vale a pena tomar essa vitamina, além disso, e mais frequentemente incluem leguminosas ricas em proteínas vegetais na dieta.
O que isso significa
Como você pode ver, todas as dietas são muito diferentes. A dieta de Atkins limita os carboidratos, Ornisha - gorduras. O Paleodity se concentra na carne e a carne vegana elimina completamente. Além disso, a pesquisa científica confirma os benefícios e a eficácia de todas essas dietas. E é simplesmente maravilhoso!
Escolha uma dieta que não faça você desistir de seus produtos favoritos. Você não pode viver sem carne, escolha uma dieta Paleo ou Atkins. Lee pasta, tornar -se um vegano ou aderir ao regime de poder do Mediterrâneo. Se você puder ficar facilmente sem alimentos gordurosos, a dieta Ornish o ajudará a perder peso.